老年人腿软、使不上劲?提醒:补充这3种营养走起路来腿更有力张伯今年65岁了,退休后就坚持早起锻炼,午睡后还会在附近散步,这么多年下来,身体也没出过什么毛病。
但是近年来,张伯觉得自己腿脚开始乏力,之前能轻轻松松走个半小时,现在走十分钟就得歇歇,重物也不敢搬了,楼梯也要扶着把手上下了。
张伯摸着颤颤巍巍的腿,感叹道:人到了年纪,就得服老啊。其实很多老年人都会腿脚乏力,这到底是为什么呢?能改善吗?
这就很容易发生摔倒,而老年人身体原本就很脆弱,一旦跌倒引起髋部骨折1年内死亡率高达20%。而这背后的黑手,就是“肌少症”。
肌少症又被称之为肌肉衰减综合征,是由于年龄增加导致的骨骼肌数量减少、肌肉力量以及躯体功能同时下降的综合征。
事实上,人身上的600多块肌肉是有巅峰期的。肌肉的质量以及肌力约会在40岁时达到峰值并保持,直到50岁之后开始逐渐下降。研究发现,人在50岁之后腿部肌肉质量会以每年1~2%的速度减少,肌力每年会减少1.5~5%。
所以年龄越大,肌肉也相对越少。据中国人群肌少症的流行病学调查研究,我国社区老年人肌少症患病率为8.9~38.8%,其中男性的患病率高于女性。且患病率会随着年龄的增加而增加,年龄80岁的老年人患病率可达到67.1%。
四川大学华西医院老年医学中心的刘龚翔、黄晓丽医生表示,肌少症的症状主要有三类,一是乏力、上楼梯困难等肌肉力量下降的症状;二是体重下降、四肢肌肉逐渐萎缩的肌肉量减少症状;三是走路缓慢、独立生活活动愈发困难等运动能力下降的症状。
一般情况下,肌少症在早中期不会有明显症状,但随着病程的发展症状会逐渐显露出来。日常要多关注老人的身体表现,如出现了明显的消瘦/肌肉松弛、行走速度变慢、走路不稳、家务力不从心以及每天都觉得很累,不想动等,都需要警惕可能是肌少症所致。
许多老人经常不注意日常的饮食,想着吃好吃坏都是为了填饱肚子,随便对付下就是了。这样极易患上营养不良。
武汉协和医院老年病科副主任医师葛晶提醒,肌少症的发生与多种因素相关,其中就包括营养不良。老年人一定要改变一些不正确的认知,如“千金难买老来瘦”等,日常要多注意补充营养元素Boyu Sports,这有助于预防肌少症。
老年人蛋白质摄入不足会导致肌肉萎缩、器官功能退化,罹患肌少症的患者每日摄入蛋白质的量在60~90g为宜,其中优质蛋白的量至少要占比一半,可适当多吃蛋奶类、动物性食物来补充蛋白质。
在热量摄入健康的前提下,可适当多吃一些深海鱼类、海产品,这样做可帮助身体补充ω-3多不饱和脂肪酸,可一定程度改善肌肉力量和功能。
维生素D是公认且有多项研究证实可有效预防肌少症的维生素,其可通过基因组、非基因组机制来控制骨骼肌细胞。维生素D含量低会导致肌肉质量下降,增加肌少症风险。
日常可适当吃鱼油、蛋黄等食物来补充维生素D,同时还要注意多进行户外运动,多晒太阳,对促进体内维生素D合成也有好处。
老话说“千金难买老来瘦”,但现在看来,太瘦对于身体来说并不好,特别是肌少症所引起的,更是严重影响患者的生活质量。
虽然肌少症没有药物可以治疗,但除了补充足够的营养外,坚持做到下面4件事,也能起到明显的改善作用。
坚持进行运动对预防肌少症发生有积极意义,老年人要根据自己的身体情况选择适合的运动,如散步、慢跑、骑自行车以及太极拳等。
老年人身上或多或少会有慢性病问题,确诊慢性病后要积极配合医生服药管理病情。如果同时患有多种疾病的话,要及时告知医生,避免多重用药不当给身体带来不良反应。
日常要保持良好的生活习惯,如不吸烟饮酒、早睡早起以及饮食健康等,不要小看这些小的生活细节,这不但能预防肌少症,也是治疗肌少症最基础的步骤。
肌少症患者要及时去医院评估自身肌肉的衰老状况、易跌倒以及失能的风险,而后根据自己的情况进行个体化的干预措施,尽量预防跌倒、骨折等不良事件发生。
虽然老年人的肌肉减少是正常的,但我们要尽可能保住肌肉,避免肌少症带来的“隐形危害”。不过可以放宽心的是,只要补充好营养,养成健康习惯,肌少症完全是可防可控的。
[3]《【健康科普】如何防治肌少症和骨质疏松症?》.贵州医科大学附属医院 2023-10-23